¡Tus manos te dicen cuánto comer!

¡El día de hoy aprenderemos a respetar los tamaños adecuados de porciones a la hora del almuerzo, guiándonos con nuestras manos!

Cuando queremos perder peso o simplemente comer de manera más saludable, usualmente nos dirigimos emocionados al supermercado, en busca de todos aquellos «alimentos saludables» o «light» para empezar a modificar nuestro menú. Sin embargo, de nada sirve que comamos todo integral, todo magro, todo bajo en grasa… si no aprendemos a controlar los tamaños de las porciones que ingerimos. Les vengo a compartir una guía practica que los ayudara a servir platillos de almuerzo con las porciones perfectas y balanceadas:

CARBOHIDRATOS, HARINAS Y ALMIDONES:

Hablemos de los carbohidratos. Arroz, papas, pasta, tortillas, etc. Lo ideal es siempre que sea posible, incluir carbohidratos integrales en nuestro almuerzo. Que un alimento sea integral no significa que nos va a «engordar» menos o que aporta menos calorías. Al ser integral, aporta más fibra y nutrientes, lo que nos ayuda a sentirnos satisfechos más rápido y durante más tiempo. La pregunta es entonces ¿Cuanto me sirvo? Les dejo un tip:

• Hombres: El tamaño ideal será aproximadamente 1 taza de carbohidrato integral, o el tamaño de tu puño. Por ejemplo 1 taza de arroz integra, pasta integral, puré de camote o papas con cáscara.
• Mujer: La porción recomendada usualmente será alrededor de 1/2 taza, o lo que quepa en tu mano.

Idealmente la porción de carbohidrato deberá ocupar 1/4 parte de tu plato, no más que eso.

PROTEÍNAS MAGRAS O PROTEINAS VEGETALES:

Al hablar de proteína nos referimos a pollo, carne, pescado, mariscos y también proteínas vegetales. Si incluimos proteínas animales, debemos intentar que estas sean magras, como por ejemplo, una pechuga de pollo sin piel, una porción de salmón o un lomito magro. Otra opción son también las leguminosas como fuente de proteína: lentejas, garbanzos y frijoles. ¿Cuánto de proteína debemos servirnos?

• Hombres: usualmente necesitan unas 6 a 8 onzas de proteína a la hora del almuerzo. Al hablar de 6 onzas nos referimos a un tamaño aproximado a tu mano extendida. Al hablar de 8 onzas, nos referimos a dos pedazos cada uno del tamaño de la palma de tu mano.
• Mujeres: idealmente debemos incluir de 3 a 4 onzas a la hora del almuerzo, lo que viene siendo el tamaño aproximado de un mazo de cartas o la palma de tu mano.

La proteína deberá ocupar otra cuarta parte de tu plato, idealmente.

VEGETALES: ENSALADAS, VERDURA COCIDA, SOPAS

¡Debemos empezar a darle a los vegetales el protagonismo que se merecen 🙂 ¡E incluirlos en abundancia! Lo ideal será incluir por lo menos 2 tazas de vegetales, crudos, cocidos o en sopa. Lo que viene siendo una porción de un tamaño similar al de tus dos puños o lo que quepa en tus dos manos. ¡Y si quieres incluir más, aún mejor!

 

 

GRASAS SALUDABLES

Las grasas saludables son excelentes y debemos incluirlas, con moderación. Aguacate, nueces, aceite de oliva. Recomendamos una porción no mayor a la de tu dedo pulgar.

Con estas recomendaciones, estarás disfrutando de una almuerzo balanceado, sintiéndote satisfecho con aproximadamente 500 Calorías.