Nutrición Vegetariana, Nutricion y Cancer, Nutrición y Enfermedades Cardiovasculares, Tips de Nutrición
Ventajas de una alimentación basada en plantas
No voy a mentirles y decir que soy 100% vegetariana. Lo he sido si, incluso vegana. Aproximadamente un 80% de nuestra dieta basada en plantas, y el otro 20% consumo proteína animal.
Cada vez me convenzo mas que una dieta vegetariana, bien diseñada y balanceada, ofrece un gran numero de beneficios para nuestra salud y la de nuestros hijos, por ejemplo:
- Una dieta mas rica en frutas y vegetales
- Mas fibra
- Mas antioxidantes
- Menos grasas saturadas y colesterol
- Menor incidencia de enfermedades: diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, cancer.
El problema es que muchas veces tomamos la decision de volvernos «vegetarianos» sin antes educarnos e informarnos, y de esta forma corremos el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales. Así que el dia de hoy, les comparto en pocas palabras, una guía para asegurarnos de llevar a cabo una dieta vegetariana saludable y balanceada:
¿Qué tipos de vegetarianos hay?
- Ovo Lacto Vegetarianos: es el tipo de vegetarianos mas común que existe, y es ideal como primer paso si piensas convertirte en vegetariano. Los Ovo Lacto Vegetarianos consumen lacteos y huevos, pero ningún tipo de carne animal.
- Lacto Vegetarianos toman leche y lacteos, pero no huevos.
- Ovo Vegetarianos: no toman lacteos, pero si huevos.
- Veganos: no ingieren ningún lácteo, huevo, o cualquier producto derivado de animales incluso miel. Son los mas propensos a sufrir deficiencias si no se informan y educan.
Una de las preguntas más frecuentes: ¿Dónde consigo proteína?
Los huevos, las carnes y los lacteos contienen proteínas completas: el tipo de proteinas que contienen los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y no puede fabricar.
Los vegetarianos y veganos deben educarse y saber que alimentos combinar durante el día, para complementar el perfil de aminoácidos de los vegetales. El secreto, como en cualquier tipo de dieta, es disfrutas de una variedad de alimentos.
- Protemás o proteína texturizada de soya: 7 gramos de proteína en una porción de 15 gramos.
- Quioa: 1 taza, 8 gramos de proteína
- Chia: 2 cucharadas, 4 gramos de proteína.
- Soya: 10 gramos en ½ taza de tofu.
- Frijol o leguminosas + arroz: 7 gramos de proteína en 1 taza
- Hummus con pan pita: 7 gramos de proteína en 1 pan pita interal + 2 cucharadas de hummus.
- Nueces y almendras.
- Cualquier leguminosa (lentejas, garbanzos, frijol) + arroz, trigo o maíz: proteína completa. El ejemplo más sencillo es frijol negro con tortilla, o frijoles colorados con arroz. Al combinarlos conseguimos una proteína completa.
¿Dónde consigo Hierro? Una dieta vegetariana bien planeada y balanceada puede resultar sumamente saludable. Una dieta vegetariana bien diseñada puede realizarse durante todas las etapas de la vida, embarazo, lactancia, infancia, adolesencia y atletas.
Donde conseguimos hierro:
- Huevos
- Lacteos
- Cereales fortificados
- Frutas deshidratadas como ciruelas y pasas
- Leguminosas y frijoles
- Vegetales verde oscuro
- Semillas y nueces
- Pan integral multigranos
- Una porción de 15 gramos de Protemás aporta el 8% de nuestros requerimientos diarios de hierro.
- Para absorber mejor el calcio de los vegetales se recomienda servirlos con una fuente de vitamina C: espinaca con limón, frijoles con un vaso de jugo de naranja, por ejemplo
¿Dónde consigo calcio?
- Leche de vaca (en Lacto Vegetarianos)
- Leche de soya fortificada
- Leche de almendra fortificada
- Jugo de naranja fortificado
- Vegetales verde oscuros como brocoli, kale, espinaca, macuy, acelga.
- Tofu hecho con sulfato de calcio
¿Y acidos grasos esenciales?
- Huevos (En Ovo Vegetarianos)
- Aguacate
- Aceites: oliva, canola, soya.
- Chia y linaza
- Nueces
¿Y el Yodo?
Los veganos están en riesgo de desarrollar deficiencia de yodo, el cual es fundamental para el buen funcionamiento de la tiroides. Sin embargo, en ¼ cucharadita de sal yodada encontramos yodo suficiente para evitar deficiencias.
Vitamina B12:
Es muy importante prestar atención a este micronutriente, pues se encuentra casi únicamente en productos de origen animal. En veganos es importante suplementarla, o consumir cereales y productos de soya fortificados.
Encontramos vitamina B12 en:
- Lacteos
- Huevos
- Cereales y panes fortificados
- Bebidas de soya y arroz
- Yeast (levadura)
Vitamina D: La conseguimos de las siguientes maneras:
- Exposición a la luz solar
- Leches de soya, almendra y arroz.
- Jugos de naranja fortificados.
- Suplemento de vitamina D derivdo de plantas.
Zinc: Lo encontramos en:
- Germen de trigo
- Nueces
- Frijoles y leguminosas
- Semillas de calabaza (pepita)
- Cereales fortificados