¡Guía Práctica para preparar Loncheras!

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Cómo nutricionista, me preocupo un poco… bueno, ¡En realidad me preocupo BASTANTE! … cuando veo loncheras muy lindas, pero repletas de carbohidratos, sin ninguna fruta, vegetal, proteína o grasa saludable. Ya saben, esas loncheras que muchos de nosotros hemos pecado de enviar: galletas de chocolate, unos panqueques que sobraron del desayuno y un sandwich con jalea. El día de hoy, les comparto una práctica guía, que me ayuda a mi mucho a la hora de preparar loncheras para Luciana. Lo ideal es elegir un alimento de cada uno de los siguientes grupos, y enviar de 3 a 5 alimentos en total. Los grupos son los siguientes:

Proteínas y Lácteos:

• Yogurt natural
• Requesón, ricota o queso cottage
• Queso Oaxaca
• Queso Mozzarella
• Queso Panela Asado
• Hummus hecho en casa
• Leguminosas como frijoles negros, blancos o colorados, lentejas, garbanzos
• Huevo duro
• Semillas de hemp o cáñamo
• Evitar salchichas, jamones y carnes procesadas. 

Carbohidratos y Harinas: 

• Pan integral
• Pan Pita integral
• Tortillas de harina integrales
• Galletas integrales
• Avena
• Granola baja en azúcar
• Cereal estilo Cheerios
• Bagels (recomiendo los de Nanas Bread)
• Flat Bread
• Maicitos (lo ideal es cocer y desgranar el elote en casa)
• Papas, camote, pure de papa natural
• Pasta corta integral
• Arroz
• Quínoa

Grasas Saludables

• Aceitunas deshuesadas
• Mantequilla de Almendra Artesanal
• Mantequilla de Maní Artesanal
• Chocolate rico en cacao Artesanal
• Semillas de girasól
• Pepitoria
• Aguacate o guacamol (con gotitas de limón para evitar la oxidación)

Frutas y Vegetales

• Fideos de zucchini
• Zanahoria rallada o cortada en formas divertidas, cruda o cocida
• Pepino en rodajas
• Tomate cherry en mitades
• Manzana pasada por agua mineral para evitar la oxidación
• Bananos pequeños (podemos dibujarle caritas y cosas divertidas en la cáscara)
• Uvas partidas por la mitad
• Pasas o arándanos deshidratados
• Pitaya, mango, kiwi, etc.

Y de vez en cuando, se vale mandar un gustito. En el caso de Luciana, una pequeña gomita de vez en cuando la hace feliz.

Descripción de las loncheras que encuentras en la galería de fotos:

Lonchera 1:

• Fruta: mango
• Carbohidrato: arvejas cocidas
• Proteína: Queso mozarella
• Toque dulce: Arándanos deshidratados (para Lu esto es como un dulce!)

Lonchera 2:

• Proteína: Frijoles cocidos, con un toque de aceite de oliva
• Fruta: fresas, sus favoritas!
• Grasa y Carbohidrato: powerbites de mantequilla de maní

Lonchera 3:

• Carbohidrato: elote cocido
• Proteína: Queso panela, se puede asar y queda delicioso!
• Vegetal: brócoli al vapor
• Grasa: Semillas de girasol, las consigo en La Torre

Lonchera 4:

• Proteína: frijoles, le encantan rojos, negros o blancos!
• Fruta: fresa, nuevamente una de sus favoritas 🙂
• Vegetal: zucchini crudo cortado en formas divertidas
• Carbohdirato: cereal sin azúcar

Lonchera 5:

• Vegetal: zanahoria cruda cortada en formas divertidas
• Proteína o Lácteo: queso mozarella
• Fruta: pasas
• Carbohidrato: tostadas de maíz horneado con salsa natural de tomate