Nutrición y Obesidad, Reducción de Peso, Tips de Nutrición
¡Formula mágica para perder peso!
Si has seguido nuestro blog, sabrás que este tipo de títulos son usualmente «banderas rojas» o «red flags»; algo que es demasiado bueno para ser cierto, pues NO existe ninguna dieta mágica o milagrosa que te haga perder peso. Sin embargo, si existe una fórmula y es la siguiente:
«Ingiere menos calorías de las que quemas / Quema más calorías de las que ingieres»
El secreto para logar perder peso es lograr un balance negativo entre las calorías que comemos y las que quemamos. Y como logramos esto? Pues ingiriendo menos calorías o bien, quemando mas. Idealmente una combinación de estos dos:¡ ALIMENTACIÓN SALUDABLE + ACTIVIDAD FÍSICA!
¿Como lograrlo? A continuación te indicamos algunas recomendaciones para reducir tu ingesta calorica y quemar mas calorias:
CONSUME MENOS CALORÍAS:
- Consulta con un profesional de nutrición. Es importante no «auto recetarte» una dieta. No busques dietas en internet, no pidas prestada la dieta de tu vecina. Esto es algo que debe calcularse de manera personalizada para prevenir cualquier complicación.
- Consume mas vegetales. Los vegetales son ricos en fibra, agua y nutrientes, y aportan muy pocas calorías. Incluyéndolos en tu dieta lograras sentirte satisfecho con menos calorías. Puedes incluir en tu almuerzo y cena siempre una ensalada, unos vegetales al vapor, o una sopa de verdura. Idealmente, los vegetales deberían llenar al menos la mitad de tu plato.
- Reduce el tamaño de tus porciones. Para bajar de peso no debes dejar de comer aquello que te gusta, el secreto esta en la moderacion. Por ejemplo, si te encanta la pasta, en lugar de servirte 2 tazas de pasta con salsa cremosa, intenta la siguiente receta de pasta primavera: 1 taza de brocoli, zanahoria, zucchinis, pimientos y champiñones combinado con 1/2 taza de pasta corta integral al dente, pechuga de pollo a la plancha y una cucharadita de aceite de oliva y pimienta. ¿Ves lo que hicimos?
- Incluye alimentos integrales, y evita las harinas blancas y carbohidratos mas simples. Los alimentos integrales NO tienen menos calorías, pero si tienen mas fibra y nutrientes, por lo que te ayudan a sentirte satisfecho mas rápido y durante mas tiempo, evitando los antojos.
- Evita grasas y aceites para cocinar. Procura que todo se prepare a la plancha, al vapor, al horno, cocido, asado. Idealmente invierte en un buen sarten antiadherente y de esta manera, utilizaras menos aceite.
QUEMA MAS CALORÍAS
- No te olvides de desayunar! De esta forma, estas dando el «aviso» a tu metabolismo que estas despierto y es hora de empezar a quemar calorias! Las personas que no desayunan usualmente tienden a pesar mas, y tener metabolismos mas «lentos».
- No importa si no logras ir 1 hora al gimnasio todos los días. Se ha demostrado que incluso aquellas personas que realizan 10 minutos de ejercicio al dia tienen menores circunferencias de cintura, que aquellas personas que no realizan nada de ejercicio. Asi que si logras hacer al menos 15 o 20 minutos, idealmente 4 o 5 veces a la semana, a largo plazo veras los beneficios. Un dia escuche una mami decir que estaba decepcionada pues en el gimnasio lograba apenas quemar 100 Calorías. Imaginen, quemar 100 Calorías extra al dia, por 365 días del año? Son 36,500 Calorías que de otra forma NO hubiéramos quemado. Esto son aproximadamente 10 libras de grasa! ¡Así que cualquier esfuerzo cuenta!
- Si haces ejercicio, evita las bebidas re hidratantes, pues a menos que hagas ejercicio intenso por mas de 1 hora, el agua pura es mas que suficiente para hidratarte. Las bebidas re hidratantes contienen no únicamente electrolitos, sino que también glucosa. Por lo que estas quemando calorías y al mismo tiempo ingiriendo calorías.
- Busca cualquier oportunidad de ser mas activo. Sube las gradas en lugar del elevador. Camina a la oficina de tu colega en lugar de enviarle un email o un mensaje por Whatsapp.
- Recuerda que, como mencione anteriormente, el musculo es un tejido metabolicamente activo (quema calorias), asi que mientras mas musculo tengamos, mas calorias quemaremos. Es por ello que es tan importante evitar dietas restrictivas que ocasionan perdidas de masa muscular, y mantenernos activos para conservar y desarrollar masa muscular.
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Si te gusto este post, te recomiendo leer acerca de ¿Qué comer para bajar de peso?