Como planificar un menu saludable para tu semana?

Este fue el tema que tratamos el dia de hoy en Matutino Express por Canal Antigua. No olvides sintonizar todos los lunes a las 9:50am para mas consejos de nutricion!

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Lo importante, a la hora de planificar tu menu semanal, es que este sea saludable, balanceado y flexible. Debemos tomar en cuenta no unicamente nuestros gustos y preferencias, sino tambien los del resto de la familia, para evitar terminar cocinando un menu distinto para tu esposo, hijos, etc. Otra cosa que debemos tomar en cuenta, es si algun miembro de la familia padece algun problema de salud, por ejemplo diabetes, alergias alimentarias, acido urico elevado. Lo ideal sera adaptar el menu para que toda la familia lo pueda comer sin ningun problema.

Y por otro lado, es importante estar atento a cuales son las frutas y vegetales de temporada. Por ejemplo, aprovechar la temporada de mango, pitaya, loroco.

Te ha sucedido que te quedas sin ideas, y de repente tu platillo para el almuerzo luce asi: tortitas de papas, arroz y un par de tortillas. Cual es el problema en este platillo? Estoy segura que mis pacientes lo reconoceran sin ningun problema: En este platillo tenemos unicamente carbohidratos, y para convertirlo en un platillo saludable y balanceado, nos hacen falta proteinas magras, grasas saludables y vegetales.

Cuando planeo un menu saludable para mis pacientes, me gusta brindarles una lista para cada grupo de alimentos, cada grupo con un color distinto, para que ellos solitos aprendan a disenar sus propios menus balanceados, incluyendo fuentes de carbohidrato, proteinas, grasas, vegetales y frutas. Recuerda que los ejemplos que dare acontinuacion, son solamente ejemplos, y es importante que acudas con un profesional de nutricion para determinar el numero de porciones recomendado para ti. Sin embargo, les compartire la siguiente informacion para ayudarlos a armar sus menus semanales como lo hago yo con mis pacientes.

Fuentes de Proteina: Procura incluir un par de veces proteinas vegetales en tu menu

  • Carne roja magra (maximo 1 vez por semana)
  • Pechugas de pollo sin piel 
  • Filetes de pescado o mariscos
  • Proteinas vegetarianas: lentejas, garbanzo, frijol colorado
  • Quesos bajos engrasa como el ricotta y el queso panela

Fuentes de Carbohidrato: Procura que al menos la mitad de tus carbohidratos sean integrales

  • Arroz integral
  • Pasta integral
  • Papas con cascara
  • Quinoa
  • Arvejas
  • Pan integral
  • Tortillas
  • Camote
  • Guicoy Sazon
  • Elote o maicitos

Vegetales: te recomiendo incluir al menos 1 o 2 tazas de vegetales crudos, cocidos o en sopa a la hora de almuerzo y cena. Incluye siempre un arcoiris de colores a la hora de elegir tus vegetales:

  • Berenjena
  • Remolacha
  • Espinaca
  • Acelga
  • Kale
  • Zanahoria
  • Chile pimiento
  • Tomate
  • Cebolla
  • Etc.

Fuentes de Grasas Saludables:

  • Aceite de oliva
  • Aceitunas
  • Aguacate
  • Nueces

A la hora de disenar tu plato, este deberia componerse de la siguiente manera idealmente:

  • La mitad de tu plato, compuesto de vegetales (1 o 2 tazas aproximadamente, o mas)
  • 1/4 parte de tu plato, de proteina magra, aproximadamente 4 a 6 onzas (viene siendo una porcion similar a la de la palma de tu mano – tu mano extendida)
  • 1/4 parte de tu plato, de algun carbohidrato integral, aproximadamente 1/2 a 1 taza (del tamano de tu punio o medio punio)
  • Y una pequena cantidad de grasa saludable (2 cucharadas de aguacate, aceitunas, o 1 cucharadita de aceite de oliva)

Listo, ahora puedes jugar y disenar tus propios platillos eligiendo alimentos de cada grupo, por ejemplo:

  • 4 onzas de filete de pescado al horno, 1/2 taza de quinoaensalada de espinaca con 2 cucharadas de aceitunas negras. 
  • 4 onzas de lomito magro, 1 tortilla de maiz dorada con 2 cucharadas de guacamol, y ensalada de lechuga y tomate. 
  • 4 onzas de lentejas con 1/2 taza de arroz integral y guicoyitos cocidos con 1 cucharadita de aceite de oliva.

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Como te mencione anteriormente, estas porciones son unicamente un ejemplo, pues lo ideal sera determinar la cantidad y tamano de porciones que tu necesitas con la ayuda de un profesional.

Espero que esta informacion sea de ayuda, cualquier duda estoy a las ordenes!

Analu

3 comentarios de “Como planificar un menu saludable para tu semana?

  1. Veronica dice:

    Muy interesante! Tengo una duda, veo el güicoy sazón dentro del grupo de carbohidratos, me puedes explicar porqué están en ese grupo y no en el grupo de vegetales?…Gracias

    • luisant998 dice:

      Hola Veronica! El guicoy sazon es un vegetal, tienes razon. Pero por su alto nivel de carbohidrtatos, al igual que el de la papa y el camote, para fines de intercambios en las dietas, lo contamos dentro del grupo de los carbohidratos, espero haber resuelto tu duda!

    • Nutrire Clinic dice:

      Hola Veronica! El guicoy sazon es un vegetal, tienes razon. Pero por su alto nivel de carbohidrtatos, al igual que el de la papa y el camote, para fines de intercambios en las dietas, lo contamos dentro del grupo de los carbohidratos, espero haber resuelto tu duda!

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