Recetas Light, Tips de Nutrición
¿Cómo diseñar la ensalada perfecta?
Tenemos que quitarnos de la cabeza la imagen de una ensalada aburrida y sin gracia: lechugas sin color con pechuga de pollo cocido y limon. ¡Que aburrido! Una ensalada puede ser una forma divertida y deliciosa de incorporar nutrientes a nuestra dieta, y al mismo tiempo mantener una ingesta de calorías adecuada. Una ensalada, para poder ser llamada «perfecta» 🙂 deberá incorporar alimentos de todos los grupos alimenticios: vegetales obviamente, alguna proteína, alguna grasa saludable, incluso podemos incorporar carbohidratos y frutas. ¡Les comparto el «chivo»!:
- Vegetales: la base de tu ensalada serán los vegetales. Es importante que incluyas vegetales de colores fuertes y variados. ¡Piensa en un arcoiris! Tonos verdes, naranjas, amarillos, incluso morados. Empieza con 2 tazas de tus vegetales favoritos: kale, espinaca, lechuga romana, tomate, pimientos de colores, zanahoria rallada, zucchini crudo, champiñones, remolacha, alfalfa. La lista de opciones es interminable.
- Proteína: Si tu ensalada no contiene proteína lo mas probable es que no sacie tu apetito. Incluye entre 2 a 4 onzas de proteina magra o vegetariana, algunas opciones: pechuga de pollo a la plancha, camrones, carne de cangrejo, lomito magro a la plancha, quesos bajos en grasa (requesón, mozarella bajo en grasa, queso panela, cottage), huevo duro, carne de pavo, frijol colorado, garbanzos, carne de soya.
- Ahora los carbohidratos. Tenemos que quitarnos de la mente que los carbohidratos son los «malos» de la película. Nuestra principal fuente de combustible son los carbohidratos, asi que inclúyelos, pero siempre con moderación. Te recomendamos media taza de maíz, quinoa, croutones de pan integral, pasta integral al dente o un paquete de galletas estilo cracker integrales para un crunch adicional 🙂
- Grasas, también muchas veces les hemos hecho el «feo» cuando en realidad, son una parte esencial en nuestra dieta. Lo importante es la cantidad. Te recomendamos agregar 1 cucharadita de aceite de oliva a tu ensalada, o 2 cucharadas de aguacate, nueces, aceitunas o semillas de marañón.
- Y por que no, agrega un toque de fruta a tu ensalada para ese delicioso sabor agridulce. Queda delicioso con fresa, pera, manzana, piña asada o naranja.
¿Ya diseñaste tu ensalada perfecta? Asegúrate que el aderezo que le agregues no sea rico en grasa y calorías. Te recomendamos estas deliciosas vinagretas bajas en calorías, o algún aderezo a base de yogurt descremado.