¡Preparando loncheras saludables y deliciosas!

Uno de los grandes dilemas de los padres es que mandar a sus hijos en la lonchera. La función de la lonchera en primer lugar es poder darle al niño energía y nutrientes indispensables para su desarrollo y crecimiento. El secreto está en lograr un balance entre saludable y delicioso. Los chicos lo tienen que disfrutar.

Hay que tener en cuenta que  con esto, estamos creando hábitos saludables de alimentación que acompañarán a nuestros hijos por el resto de su vida. La idea será entonces que los chicos, a la hora de su refacción se encuentren con alimentos variados y nutritivos, presentados en forma agradable de manera que disfruten comerlos.

Que debe incluir una lonchera saludable:

  1. Alimentos que proporcionen energía, como es el caso de los carbohidratos.
  2. Alimentos de proporcionan proteína, ya sea animal o vegetal.
  3. Alimentos que proporcionan ácidos grasos esenciales ( manias, semilla de marañon, aguacate, aceitunas)
  4. Alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales, como es el caso de frutas y verduras.

Sin duda la comida entra por los ojos. A los niños debemos ofrecerles variedad, colorido y presentaciones atractivas. Una buena opción es dejar que los niños elijan una lonchera que les guste, puede ser de su caricatura o color favorito por ejemplo. Podemos pedir a los chicos que nos acompañen al supermercado, y nos ayuden a escoger los alimentos que se van a incluir en sus refacciones, claro, con nuestra guia. Un consejo sano es ir al supermercado luego de almuerzo, pues si los chicos van con hambre se les antojara cualquier golosina que se les atraviese.

ALGUNAS RECOMENDACIONES

  1. Utilice muchos colores, sabores, formas y texturas novedosas para que al niño le llame la atención.
  2. Sea creativo, corte los sándwiches con cortagalletas de formas divertidas, por ejemplo.
  3. Mande porciones pequeñas.
  4. No se olvide de darle un buen desayuno a su chiquito, la lonchera es únicamente un snack previo al almuerzo.
  5. El apetito del niño varia según la actividad física o el propio crecimiento, no lo obligue a comer por comer.
  6. Si va a mandar algún alimento que necesite mantenerse en frío, puede agregar un icepack a la lonchera.
  7. Mande notitas a su hijo en la lonchera, mensajes cariñosos, etc. Y de vez en cuando sorprendalo con su snack favorito, aunque no sea lo más saludable. Son niños, y esta bien que de vez en cuando piquen alguna golosina. Lo importante es que los chicos aprendan que las golosinas son la excepción, y no la regla.

Que grupos de alimentos debemos incluir en la lonchera?

 FRUTAS Manzana, uvas, kiwi, pera, nectarina, coctail de fruta hecho en casa, etc. Evitar frutas enlatadas, en dulce y jugos.
VEGETALES Brocoli, coliflor, pepino en rodajas o tiras, zanahoris baby, tomate cherry, zuccini crudo, palitos de apio, etc. Se pueden acompañar con algún dip.
PROTEINAS Y LACTEOS Una cajita de Incaparina, huevo, pechuga de pollo, carnes magras, atún, quesos bajos en grasa, yogurt, leche.  Proteinas vegetales como hummus, frijol, lentejas, tofu.
CARBOHIDRATOS Pan integral, tortillas de harina, pan pita, galletas integrales, poporopos, maicitos, arroz, quinoa, algún snack de 100 Calorias eventualmente.
GRASAS SALUDABLES Mantequilla de mani, mantequilla de almendra, mantequilla de semilla de marañon, pepitoria, aceitunas, manías horneadas, semillas de marañon, pistachos.

Una lonchera saludable deberá incluir como mínimo alimentos de 3 de los grupos antes mencionados (idealmente 5), por ejemplo:

  • Fruta, carbohidrato,proteína: Una manzana en rodajas con limón, 1 taza de poporopos naturales y 1 cajita de Incaparina con leche.
  • Carbohidrato, proteína, vegetales: Una tortilla de harina rellena con ensalada de pollo (pollo desmenuzado, apio, cebollin, tomate y un poco de mayonesa o yogurt griego), y palitos de zanahoria con algún aderezo.
  • Proteína, fruta, grasa saludable: Un vasito de Incaparina, 1 taza de coctail de fruta y un puñado de semillas de marañon.
  • Carbohidrato, proteína vegetal, grasa saludable: Un pan pita integral con hummus hecho en casa acompañado de un puñado de aceitunas negras.

 

Las porciones recomendadas varían dependiendo de la edad, sexo y nivel de actividad de cada niño. Si desea asesoría con las loncheras de sus chicos estoy a las órdenes!

porki4

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