Nutrición Clínica
¡Alimentos que te ayudarán a que tus peques duerman de corrido!
Abr
Amo la maternidad, aunque al principio me costo adaptarme, la verdad es que no recuerdo como era mi vida antes de tener a Luciana. Sin embargo, algo que si extraño es la falta de sueño. Dormir de corrido… ¡Eso es lo que extraño! Vamos ya por dos años y la verdad es que Luciana aún no duerme de corrido. Mucho tiene que ver quizás nuestra forma de crianza, practicamos el colecho (ella duerme con nosotros) y continuamos con lactancia materna, por lo que es normal que se despierte un par de veces durante la noche para mamar. En realidad no me molesta, es algo a lo que ya me he adaptado.
Actualización: Lu tiene ahora 3 años y medio. Continuamos con la lactancia 🙂 Ya duerme en su propio cuarto, y la mayoría de noches duerme de corrido 🙂
Pensando en ayudar a otros papas que estén sufriendo por la falta de sueño, decidí redactar este post junto con Ana Paola Alvarez, reconocida Psícóloga Educativa y Consultora del Sueño Infantil en Guatemala. Esto es lo que ella nos comparte:
Hay muchos consejos que podemos implementar en nuestras vidas para ayudarnos a dormir bien cada noche. Los buenos hábitos de sueño no solo son rutinas nocturnas y horarios convenientes. Una de las prácticas de higiene de sueño más subestimadas y que realmente mejoran la calidad del sueño es una buena alimentación y dieta. Casi todos estamos conscientes del valor que ciertos alimentos aportan a nuestra vida diaria. Comer bien y adecuadamente nos aporta la energía necesaria para completar tareas, fortalecer nuestro sistema inmunológico, mejorar las funciones cognitivas y reparar nuestros huesos y tejidos.
Pocas veces, consideramos una dieta saludable cuando se trata de ir a dormir. Algunos alimentos aportan increíbles beneficios para ayudar a dormir y mejorar nuestro sueño y algunos otros podrán ocasionarnos totalmente lo contrario.
Regresando a la pregunta que tanto nos interesa, ¿Cuales son los mejores nutrientes para ayudar a nuestros hijos a dormir y descansar?
Existen 4 vitaminas y minerales que encontramos en los alimentos y que nos benefician a la hora de dormir, estos son:
Triptófano, Magnesio, Calcio y Vitamina B6.
Algunas de estas substancias ayudan a producir melatonina que nos ayuda a regular nuestros ritmos circadianos para dormir.
TRIPTÓFANO
El triptófano es un aminoácido que cuando se ingiere promueve que la glándula pineal segregue melatonina. Lo encontramos con frecuencia en alimentos ricos en proteína. Algunos ejemplos son:
- Productos lácteos (leche, yogurt natural, queso cottage)
- Pollo, pavo, pescado y mariscos, carnes rojas.
- Nueces y semillas (linaza, sésamo, calabaza, girasol, manías, almendras, nueces)
- Aguacate
- Leguminosas (frijoles, lentejas, habas, garbanzos)
- Frutas como los bananos y los dátiles
- Avena
MAGNESIO
El magnesio es un mineral de gran alcance que actúa como relajante natural y ayuda a desactivar la adrenalina. La falta de magnesio puede estar directamente vinculada con la dificultad para permanecer dormido. Se dice del magnesio que es el “mineral del sueño”. Excelentes fuentes de magnesio son:
- Vegetalesde hoja verde (espinaca, acelga, berro, kale)
- Nueces y semillas (almendras, semillas de girasol, nueces de Brasil, piñones, linaza, nueces en general)
- Leguminosas (garbanzo, lentejas, frijoles)
- Yogurt natural
- Germen de trigo
- Pescado (salmón, mero, atún,)
- Banano
- Fruta deshidratada como las pasas
- Aguacates
- Quínoa
CALCIO
El calcio es un mineral que promueve a que el cerebro produzca melatonina. La falta de calcio puede causar despertares en la noche y tener dificultad para volverse a dormir. Dietas ricas en calcio han demostrado que ayudan a los pacientes con insomnio. Los productos lácteos que contienen calcio y triptófano están entre los mejores inductores del sueño. Algunas fuentes de calcio son:
- Vegetales de hoja verde como la espinaca, acelga, hierbas y kale.
- Brócoli
- Leche y yogurt natural
- Quesos bajos en grasa como el requeson y el cottage
- Tofu fortificado
- Almendras
VITAMINA B6
La vitamina B6 también ayuda a convertir el triptófano en melatonina. Una deficiencia en B6 se ha relacionado con niveles de serotonina baja y falta de sueño. También está ligada a de trastornos de depresión y estado de ánimo que pueden llevar al insomnio. Las fuentes más altas de B6 son:
- Semillas de girasol
- Arroz integral
- Pistachos
- Pescado como el salmón o el atún cocinado
- Pollo y pavo, cortes magros
- Fruta deshidratada como pasas, arándanos, ciruelas
- Bananos
- Aguacate
- Espinaca
MELATONINA
La mayoría de los alimentos que están indicados anteriormente ayudan a la producción de melatonina. Sin embargo, hay algunas fuentes naturales de melatonina que podemos considerar en nuestra dieta:
- Piña
- Banano
- Naranjas
- Avena
- Elote o maiz
- Arroz integral
- Tomate
- Bebidas como la leche tibia, leche de almendra y en adultos, algunos tés
LOS PEORES ALIMENTOS PARA INGERIR ANTES DE DORMIR
Así como ciertos alimentos nos ayudan a dormir bien, algunos alimentos pueden evitarlo. No por esto tenemos que dejar de consumirlos, únicamente es recomendable no hacerlo justo antes de dormir.
- Bebidas con cafeína o energizantes: Durante el día pueden ayudarnos a darnos ese impulso de energía que necesitamos pero antes de dormir pueden interferir con el sueño manteniendo la mente hiperactiva. El chocolate oscuro también contiene cafeína por lo que debemos evitarlo antes de dormir.
- Alimentos picantes. Mientras que los alimentos picantes a menudo son deliciosos y tienen muchos beneficios de salud, comerlos a la hora de acostarse puede ser una muy mala idea. Los alimentos picantes son conocidos por causar acidez estomacal, indigestión y acidez que nos puede provocar problemas para dormir.
- Alcohol: Contrariamente a la creencia popular el alcohol no ayuda a promover el sueño. Mientras que puede hacerte soñoliento y más propenso a dormirte más rápido, a menudo interrumpe el sueño y puede impedir entrar en el ciclo más profundo.
- Alimentos altos en grasa: Se han relacionado con un sueño fragmentado y pobre. Una dieta alta en grasas también interfiere con la producción de Orexina, uno de los neurotransmisores que ayuda a regular el ciclo sueño/vigilia junto con melatonina
- Cenas con excesiva cantidad de proteína: Pueden interrumpir el sueño cuando se come demasiado a la hora de acostarse. La proteína es difícil para que nuestro sistema digestivo la digiera y evita que nuestro cuerpo se enfoque en dormir.
- Los alimentos que contienen mucha agua como la sandía y el apio son diuréticos naturales que pueden causarte ganas de ir al baño en medio de la noche e interrumpir tu sueño.
- Comidas pesadas antes de acostarse: Como con muchas cosas en la vida, la moderación es la clave. Incluso comer demasiado de los alimentos recomendados antes puede hacerte perder el sueño porque tu cuerpo se centra en la digestión. Si tienes hambre antes de dormir, se recomienda un refrigerio ligero que contenga calcio como un tazón de cereales, queso y galletas saladas o mantequilla de maní en pan tostado.
- Recuerda bien dice el dicho popular, “Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como pobre”.
¡Espera en los próximos días ideas de cenas para tus peques que los ayudaran a ellos (y a los papis) a descansar!
Colaboración de nuestra amiga la Licenciada Ana Paola Alvarez
Psicóloga Educativa y Consultora de Sueño Infantil
apalvarez@aprendiendoadormir.com
Tel: (502) 45457067
